Vitamine D: krijg jij genoeg binnen via zon en voeding?
Vitamine D is een bijzondere vitamine: je lichaam kan haar zelf aanmaken wanneer zonlicht op je huid valt. Je krijgt ook een deel binnen via voeding. Toch is dat voor sommige mensen niet voldoende. Wat doet vitamine D precies, waar zit het in en voor wie geldt in Nederland het advies om een supplement te nemen?
Wat doet vitamine D in het lichaam?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het lichaam gebruikt haar onder meer bij de opname en benutting van calcium en fosfor. Ook heeft vitamine D een rol bij verschillende normale lichaamsfuncties.
Voor vitamine D zijn onder meer de volgende gezondheidsclaims toegestaan:
Vitamine D draagt bij tot de normale opname en benutting van calcium en fosfor.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van een normale werking van de spieren.
Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Deze formuleringen beschrijven de normale functie van vitamine D. Ze betekenen niet dat een supplement ziekten voorkomt of bestaande klachten behandelt.
Hoe maakt je lichaam vitamine D aan?
Zonlicht is voor veel mensen de belangrijkste bron. Onder invloed van uv B-straling maakt de huid vitamine D3 aan.
Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, met onbedekt gezicht en onbedekte handen. Hoeveel vitamine D je daadwerkelijk aanmaakt, verschilt onder meer door je huidkleur, de hoeveelheid onbedekte huid en hoe vaak je buiten komt.
In de Nederlandse wintermaanden staat de zon te laag om via de huid voldoende vitamine D aan te maken. Je lichaam kan dan gebruikmaken van vitamine D die het eerder heeft opgeslagen. Dat betekent niet dat iedereen in de winter automatisch een supplement nodig heeft. Voor bepaalde groepen geldt wel een specifiek advies.
Langer in de zon blijven is geen reden om je huid te laten verbranden. Bescherm je huid wanneer dat nodig is.
In welke voeding zit vitamine D?
Vitamine D zit van nature vooral in vette vis, zoals haring en zalm. Eieren en vlees leveren kleinere hoeveelheden. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan onder meer halvarine, margarine en bepaalde bak- en braadproducten.
Op verpakkingen kom je twee vormen tegen:
Vitamine D2, ook ergocalciferol genoemd. Deze vorm wordt onder meer gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels.
Vitamine D3, ook cholecalciferol genoemd. Deze vorm maakt de menselijke huid onder invloed van zonlicht aan en komt van nature voor in dierlijke voedingsmiddelen.
Supplementen en verrijkte producten kunnen D2 of D3 bevatten. Welke vorm in een specifiek product zit, lees je op het etiket.
Wat gebeurt er na de aanmaak of inname?
Vitamine D wordt in het lichaam verder omgezet. De lever maakt er 25-hydroxyvitamine D van. Artsen gebruiken doorgaans de hoeveelheid van deze stof in het bloed om de vitamine D-status te beoordelen.
Daarna wordt deze stof onder meer in de nieren omgezet in een actieve vorm van vitamine D. Voor de meeste mensen is het niet nodig om deze stappen te onthouden. Ze verklaren vooral waarom een bloedtest een andere naam vermeldt dan de vitamine D3 op een supplementenetiket.
Wanneer wordt een vitamine D-supplement geadviseerd?
Het advies hangt af van je leeftijd en persoonlijke omstandigheden. Volgens het Voedingscentrum wordt een dagelijks supplement met 10 microgram vitamine D geadviseerd voor:
kinderen van 0 tot en met 3 jaar;
mensen van 4 tot en met 69 jaar met een getinte of donkere huidskleur;
mensen van 4 tot en met 69 jaar die overdag weinig buitenkomen of hun gezicht bedekken;
vrouwen van 50 tot en met 69 jaar;
zwangeren.
Voor iedereen van 70 jaar en ouder geldt een advies van 20 microgram vitamine D per dag.
Deze adviezen gelden het hele jaar. Val je in meerdere groepen, dan tel je de hoeveelheden niet bij elkaar op. Voor iemand van 70 jaar of ouder blijft het advies bijvoorbeeld 20 microgram per dag.
Voor gezonde volwassenen buiten deze groepen geldt geen algemeen advies om alleen in de winter een vitamine D-supplement te nemen. Twijfel je wat voor jou passend is? Bespreek het dan met je arts of apotheker.
Hoe lees je de hoeveelheid op een etiket?
De hoeveelheid vitamine D staat meestal in microgram, afgekort als µg of mcg. Soms vermeldt een etiket ook internationale eenheden, afgekort als IE of IU.
10 microgram vitamine D is gelijk aan 400 IE.
20 microgram vitamine D is gelijk aan 800 IE.
Controleer ook of je vitamine D uit andere supplementen binnenkrijgt, bijvoorbeeld uit een multivitamine. Meer innemen dan het advies voor jouw groep levert volgens het Voedingscentrum geen extra gezondheidswinst op.
Veelgestelde vragen over vitamine D
Wat is het verschil tussen vitamine D en D3?
Vitamine D is de verzamelnaam. Vitamine D3 is een specifieke vorm, met de naam cholecalciferol. Je lichaam maakt D3 aan onder invloed van zonlicht.
Is vette vis voldoende als bron van vitamine D?
Vette vis levert vitamine D, maar hoeveel je in totaal binnenkrijgt hangt af van je hele voedingspatroon en de hoeveelheid vitamine D die je huid aanmaakt. Voor de groepen met een supplementadvies blijft dat advies gelden.
Moet iedereen in de winter vitamine D slikken?
Nee. In Nederland maakt de huid in de winter weinig vitamine D aan, maar er geldt geen algemeen wintersupplementadvies voor alle volwassenen. Voor de hierboven genoemde groepen geldt een dagelijks advies gedurende het hele jaar.
Kan ik te veel vitamine D nemen?
Een te hoge inname kan ontstaan door langdurig te veel supplementen te gebruiken. Controleer daarom de hoeveelheden op alle supplementen die je neemt en houd je aan de aanbevolen dosering.
Vitasolute staat voor hoogwaardige voedingssupplementen, zorgvuldig samengesteld om je dagelijks te ondersteunen bij soepele gewrichten, sterke botten en gezonde spieren.
OVER
© 2026 Vitasolute bv
HELP
Privacy verklaring